ダイエットに効果的で動脈硬化や糖尿病の予防に効果的ということで最近人気のもち麦。
2018年7月9日(月)放送のテレビ番組「名医のTHE太鼓判！」でも内臓脂肪を減らす食材として紹介され話題になっています。
もち麦の食べ方として白米に混ぜて炊くのが一般的ですが、3割炊きや5割炊きでご飯を炊く場合どれぐらいの水の量がいるのか？2合や3合にしたときにどれぐらいの水がいるのか？など、水加減が結構わかりづらいようなので表にまとめてみました。
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早見表（もち麦3割で炊く場合の水の量）
| 白米 | もち麦 | 水の量 | 炊きあがり |
| 1合 （150g） | 50g | 280cc （1.4カップ） | 約1.5合 |
| 2合 （300g) | 100g | 560㏄ （2.8カップ） | 約3合 |
| 3合 （450g） | 150g | 840cc （4.2カップ） | 約4.5合 |
| 4合 （600g） | 200g | 1120cc （5.6カップ） | 約6合 |
| 5合 （750g） | 250g | 1400cc （7カップ） | 約7.5合 |
まず3割炊きとは、白米1合（150g）に対してもち麦を50g加えて炊く方法です。
もち麦50gに対して必要な水の量は100ccで、白米1合にもち麦を加えて3割炊きする際に必要な水の量は白米1合に必要な180㏄と、もち麦50gに必要な100㏄を合わせて計280㏄（1.4カップ）となります。
2合の白米にもち麦を加えて3割炊きする場合の水の量は、白米2合分の360ccともち麦100g分の200㏄の計560cc（2.8カップ）が適量です。
早見表（もち麦5割で炊く場合の水の量）
| 白米 | もち麦 | 水の量 | 炊きあがり |
| 1合 （150g) | 150g | 480cc （2.4カップ） | 約2.5合 |
| 2合 （300g) | 300g | 960cc （4.8カップ） | 約5合 |
| 3合 （450g） | 450g | 1440cc （7.2カップ） | 約7.5合 |
一般的には3割炊きのほうが主流な炊き方ですが、芸人のあぶちゃんこと虻川美穂子さんが5割炊きのもち麦ご飯を食べてダイエットに成功されたのをきっかけに5割炊きも人気が出てきました。
5割炊きの場合は白米と同量のもち麦を加えて炊きます。
加える水の量はもち麦の倍で、もち麦を150g加える場合は300㏄の水が必要です。
例えば白米1合にもち麦を加えて5割炊きする場合なら、白米1合分に必要な180ccともち麦150gに必要な300㏄を合わせて全部で480㏄（2.4カップ）の水が必要となります。
基本的なもち麦の炊き方
1.白米を洗う（もち麦は洗わない！）
2.白米ともち麦を混ぜる
3.適量の水を入れ30分～1時間ほど置いて吸水させる
4.炊飯器のスイッチを入れてご飯を炊く
5.炊きあがった10分程度蒸らす
※炊飯器の機種によっては炊飯時間の中に吸水や蒸らしの時間が含まれているものもありますので事前に取扱説明書で確認することをおすすめします。
基本的にはいつもの炊飯と手順は変わりません。
洗った白米にもち麦を混ぜて、適量の水を加えて炊飯器で炊くだけです。
適量の水は3割炊きか5割炊きかによって量が変わってくるので注意が必要です。
もち麦はダイエットにも効果的
もち麦にはダイエットに効果的な食物繊維が大量に含まれています。
特に「βグルカン」を大量に含むことで
- 糖質・脂質の消化吸収を穏やかにする
- 血糖値の急激な上昇を抑える
- 体内に栄養を溜め込む「インスリン」の過剰分泌を抑える
などの効果があり、栄養のバランスも白米を単純に食べるよりも良くなります。
ただ美味しくて食べ過ぎた場合はダイエットにならないので注意しましょう・・・
まとめ
動脈硬化や糖尿病の予防に効果があり、ダイエットにも効果的なもち麦。
いつもの炊飯に混ぜるだけの簡単調理なので、手間もほとんどかかりません。
食べるだけでダイエットできる食べ物なので、いつもの食事と置き換えてみてはいかがですか？
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