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尿もれ対策に骨盤底筋のトレーニングとストレッチ

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出産や加齢によって骨盤底筋が緩んでくると膣がゆるんできたり、尿もれの原因になったりします。

そこで自宅で簡単にできる骨盤底筋のストレッチとトレーニングをまとめてみました。

⾻盤底筋とは?

骨盤底筋

⾻盤内臓器の⽀持と排出を司り、尿道や肛⾨および膣圧を調整し尿漏れなどを防ぐ役割を果たしています。 

胴体の底にあたる⾻の集合体を⾻盤と呼び、その⾻盤を⽀えているのが⾻盤底筋です。

⼥性の⾻盤底には尿道、膣、肛⾨という3つの⽳が開いています。

その為、⾻盤底筋の働きが弱まってしまうと、尿や排便のトラブル、⽉経のトラブルが起きてしまいます。

⾻盤底筋が弱るとどうなるか?

最も代表的なトラブルは『尿漏れ』です。

出産直前には8割の⼥性が尿漏れを経験しています。

⼦宮や膀胱、直腸が膣内に落ちてきてしまい、膣の⼊⼝から外に出てきてしまう『⾻盤臓器脱』になってしまうこともあります。

これらのトラブルを総称して『⾻盤底障害』と呼びます。

40代以上になると⼥性の11%以上が経験しているといいます。

骨盤底筋のストレッチとトレーニング

ステップ1 Stretch 
①⽚⽅の⾜をもう⽚⽅にかける
②その間で腕を組み股関節付近の筋⾁を伸ばす。
筋⾁は繋がっているのでこの部分の筋⾁が固まっていると⾻盤底筋も柔らかくなりません。
(1⽇3セット)

骨盤底筋ストレッチ

ステップ2 Up down
①仰向けで膝を⽴てる。
②膝から背中まで直線になるようにヒップを上げ10秒キープし、元に戻る。
(1⽇5セット)

骨盤底筋トレーニング

まとめ

毎日、骨盤底筋のストレッチとトレーニングを行うことで尿もれや膣のゆるみを改善することができますが、「毎日は面倒・・・」「もっと楽な方法は・・・」という方にはibzの着圧下着がおすすめです。

ibzの着圧下着なら履くだけで骨盤底筋のトレーニング効果があるので、時間のない人・面倒くさがりの人におすすめです。

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